Wat we eten heeft grote invloed op hoe we ons voelen en hoe we eruit zien. Zo zorgt de juiste voeding voor een mooiere huid, glanzend haar en sterke nagels. In dit artikel gaan we in wat een gezonde basis voeding is. De basis om je goed te voelen en er goed uit te zien.
Vetten
Laten we met de vetzuren beginnen. Soms wordt nog, ten onrechte, gedacht dat het eten van vetten zorgt voor een vette huid en dat dit ongezond is. Ons lichaam heeft echter vetten nodig. Vetten zijn nodig voor de hormoonhuishouding, voor onze hersenen en het gezond houden van onze lichaamscellen. Het is wel zaak om de juiste keuzes te maken als het op vetten aankomt. Niet ieder soort vet is goed en sommige soorten vet zijn zelfs schadelijk voor de gezondheid.
Een vetsoort wat je ten alle tijden moet zien te vermijden zijn de transvetten. Dit zijn vetzuren die ontstaan door het industrieel harden van vetten. Je kunt deze transvetten herkennen als er op de verpakking iets staat in de trant van ‘gedeeltelijk gehard plantaardig vet’. Transvetten zorgen voor inflammatie en zijn daardoor ongezond en slecht voor je huid.
Met verzadigde vetten zal je enige terughoudendheid in acht moeten nemen. Mannen mogen per dag maximaal 30 gram verzadigd vet eten terwijl dit maximum voor vrouwen op 20 gram ligt. Als je niet meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft dan zou je de verzadigde vetten moeten verbranden.
Het beste eet je onverzadigde vetzuren. Met name de omega 3 vetzuren zijn belangrijk. Ze vormen het celmembraan van je cellen. Zo blijven je cellen soepel en kunnen ze goed voedingsstoffen opnemen. Omega 3 vetzuren spelen ook een rol in het laag houden van inflammatie, de gezondheid van hart- en bloedvaten en onze hersenen. Goede bronnen van omega 3 vetzuren zijn vette vissoorten, noten, avocado, lijnzaad(olie), chiazaad en hennepzaad.
Koolhydraten
Het grootste deel van onze voeding bestaat uit koolhydraten, deze macronutriënt heeft dan ook een grote invloed op onze gezondheid. Suikers zijn ook een vorm van koolhydraten.
Je zou koolhydraten kunnen onderverdelen in 2 grote groepen. Koolhydraten die je lichaam snel kan verteren en koolhydraten die je lichaam langzaam kan verteren. Voor je gezondheid eet je het beste de koolhydraten uit de laatste groep.
Snelle koolhydraten zijn suikers en geraffineerde (bewerkte) koolhydraten. Als je deze eet dan worden ze heel snel door het bloed, in de vorm van glucose, opgenomen. Je krijgt dan te maken met een piek in de bloedsuikerspiegel. Dit lokt inflammatie uit, wat slecht is voor je gezondheid. Op de lange termijn kan je door het regelmatig eten van geraffineerde koolhydraten last krijgen van allerlei chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Als je complexe koolhydraten eet dan worden deze langzamer afgebroken en krijg je niet te maken met de nadelige piek in de bloedglucose. Complexe koolhydraten vindt je in voedingsmiddelen die onbewerkt zijn. Voorbeelden zijn zilvervliesrijst, volkoren granen, havermout, groenten, fruit, noten, quinoa en peulvruchten.
De snelle koolhydraten, die je beter maar kunt vermijden, zitten in voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst, pasta, bakkerijproducten, koek, snoepgoed en frisdranken.
Eiwitten
Eiwitten zijn er belangrijk voor je gezondheid en uiterlijk. Zo zijn eiwitten de bouwstof van collageen. De meeste mensen eten onvoldoende eiwitten. De gemiddelde Nederland haalt slechts 15% van zijn of haar calorieën uit eiwitten, terwijl dit best richting de 30% mag zijn. Zeker als je sport of zwaar werk hebt is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten.
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor hormonen en enzymen. De stofjes die allerlei processen in ons lichaam regelen en in zekere mate zelfs bepalen hoe we ons voelen.
Iedere lichaamscel heeft eiwitten nodig voor het herstel en voor het vernieuwen. Zo zijn eiwitten essentieel voor onze spiercellen. Als we een tijdje onvoldoende eiwitten zouden eten dan gaat onze spiermassa als snel achteruit. Dit heeft niet alleen consequenties voor onze kracht maar ook voor onze houding en blessure gevoeligheid.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 22 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Deze essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten daarom uit de voeding betrokken worden. De niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken uit andere aminozuren. Willen we er zeker van zijn dat we alle essentiële aminozuren binnen krijgen dan eet je het beste voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong. Deze bevatten alle aminozuren. Voorbeelden zijn vlees, gevogelte, vis, eieren, kaas en zuivel.
Wil je liever plantaardig eten dan zal je goed moeten bijhouden wat je eet. Plantaardige bronnen van eiwitten bevatten namelijk zelden alle essentiële aminozuren. Je kan dan gemakkelijk een tekort krijgen aan bepaalde aminozuren wat schadelijk is voor je gezondheid. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn soja, noten, pinda’s, peulvruchten, bonen, quinoa, pitten en zaden. Een bijzondere vermelding voor hennepzaad, dit is één van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevat. En dat ook nog eens in goede verhoudingen.
Vezels
Vezels zijn ook nodig voor een gezond lichaam. Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden, pitten en granen. Ze hebben een grote invloed op het microbioom in onze darmen. Het microbioom zijn de micro-organismen zoals bacteriën, gisten en virussen die in ons lichaam leven. Het zijn de goede bacteriën die leven op vezels. Door voldoende vezels te eten voeden we de goede bacteriën. Deze goede bacteriën ruimen de schadelijke bacteriën, virussen en gisten op. Zo blijven we gezond. Bepaalde goede bacteriën maken uit vezels zelfs bepaalde vetzuren die we nodig hebben om gezond te blijven. Met name het type vezel wat in groenten en fruit zit is goed voor het microbioom.
Wil je meer weten over wat gezonde voeding is? Dan kunnen we je aanraden om eens te kijken op de website HappyHealthy wat in Nederland een autoriteit is op het gebied van gezonde voeding.
